こんにちは。
りんです。
今回は、
その場でできる気分転換・心の整え方を
100個まとめました。
週間ページに書くことアイデア100｜毎日が整う“暮らしのヒント集”
週間ページに書くことアイデア100を紹介。タスク・家事・献立・家計・健康・メンタルまで、暮らしを整えるヒントをまとめた保存版。手帳の使い方に迷う人に。
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2025.11.18
行動が続くデイリーログの書き方｜今日からできるゆるノート術
忙しいママでも続けやすいデイリーログの書き方をわかりやすく紹介。
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2025.11.18
『できた！』を積み重ねる幸せのノート術｜自分を認める小さな習慣
毎日の「できた！」をノートに書き留めるだけで、心が少し軽くなる。忙しいママや頑張る自分に贈る、自己肯定感を育てるノート術を紹介します。
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2025.11.18
心を整える日記の書き方3ステップ｜小さな「気づき」で1日をリセットする方法
毎日をがんばるママへ。心が少し疲れたときは、ノートをひらいて自分に優しく話しかけてみませんか？この記事では、忙しくても続けられる「心を整える日記の書き方3ステップ」を紹介します。
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2025.11.18
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コーピングリストとは？
コーピング（Coping）とは、
ストレスを減らしたり、
心の負担を和らげるための「自分なりの対処法」 のこと。
心理学でも使われていて、
- 不安で胸がぎゅっとなるとき
- 気持ちが沈むとき
に、とても役立ちます。
コーピングリスト100
▼ すぐに気分が切り替わる “1分でできること”
- 深呼吸を3回する
- 窓を開けて空気を入れ替える
- 白湯を一口飲む
- 10秒だけ目を閉じる
- 手をぎゅっと握ってゆっくり開く
- お気に入りの香りを嗅ぐ
- 首や肩を軽くほぐす
- かわいい写真を見る
- タオルで顔を包んでみる
- 「大丈夫だよ」と自分に声をかける
▼ 少し気分が戻る “5〜10分でできること”
- あたたかい飲み物を淹れる
- 気持ちを短い文章にして書き出す
- 好きなSNSを5分だけ眺める
- ハンドクリームをゆっくり塗る
- 気の置けない人に一言メッセージを送る
- 香り付きシートでリフレッシュ
- 好きな音楽を1曲だけ聴く
- 今の気持ちを3語で表してみる
- 足首まわし
- スマホの写真を1分だけ整理する
▼ 心がふっと軽くなる “体を動かすコーピング”
- 3分だけ外を歩く
- 玄関の外に一度出る
- 掃除機をかける（いい運動）
- 寝転んで大きく伸びる
- 子どもと一緒にラジオ体操
- 軽くスクワット10回
- 足湯をする
- お風呂の湯気を吸って落ち着く
- 肩回し30秒
- 布団を干す
▼ モヤモヤを洗い流す “書くコーピング”
- 今日できたことを3つ書く
- 今感じていることを5行だけ書く
- 心配ごとを全部書き出す
- 「やらないことリスト」を作る
- 頭の中を箇条書きで整理する
- 好きな場所や風景を書き出してみる
- 叶えたいことを3つ書く
- できたこと・頑張ったことを褒めるリストを書く
- 今日の自分に「ありがとう」と書く
- 明日の自分へ短い手紙
▼ “すぐにできる小さなごほうび”
- チョコをひとかけ食べる
- コンビニでコーヒーを買う
- 新しいシールを1枚使う
- 好きな柔軟剤の香りを楽しむ
- 推しの動画や写真を1つだけ見る
- 新しいマスクを使う
- いつもより早く布団に入る
- 今日だけ家事を手抜きする
- スマホの壁紙を変える
- 新しい靴下に履き替える
▼ 外に出て気分転換になること
- スーパーの中を歩く
- 近所をドライブ
- 公園をひとまわり
- 図書館へ寄ってみる
- カフェの前まで行ってみる
- 景色がきれいな場所に移動
- 別の部屋に移動してみる
- 100円ショップで1つだけ買い物
- 道の駅に寄り道
- 花を1本買う
▼ 心に余白が生まれる “感覚を整えるコーピング”
- 温かいタオルで目元を温める
- アロマを焚く
- 触り心地のいいものを握る
- 静かな音を流す
- 肌触りのいいルームウェアに着替える
- ぬいぐるみやクッションをぎゅっと抱く
- ヘアブラシで頭皮マッサージ
- 入浴剤で色や香りを楽しむ
- 手を温める
- キャンドルを灯す
▼ 発散・リリース系のコーピング
- 枕に顔をうずめて息を吐く
- 車の中で歌う（大声でもOK）
- 紙をびりびりに破く
- 少しだけ泣く
- 全部書き出してから捨てる
- 叫びたい言葉をノートに書く
- 心配事を「ポイッ」と捨てるイメージ
- タイマーをかけて5分だけ落ち込む
- 深呼吸しながら肩にそっと触れる
- 悩みを“後回しBOX”に入れる
▼ 心に栄養をくれる “好きなことコーピング”
- 推しを見る
- 旅行やおでかけの写真を見る
- 行きたい場所をリスト化する
- 行ってみたいカフェを地図に保存
- 手帳を書いて頭を整理する
- 好きな本の1ページを読む
- 好きな映画やドラマの予告を見る
- 心が落ち着く音を聞く
- 好きな色の小物を眺める
- 子どもが笑っている動画を見る
▼ 明日に向けて整える“生活コーピング”
- ゴミを捨てる
- 明日着る服を決める
- 水筒を洗う
- お米をといでおく
- 部屋のライトをひとつ落とす
- タオルを交換する
- スマホの通知をOFF
- 冷蔵庫を少しだけ整理
- 明日のやることを3つ書く
- 「今日はこれで十分」と決める
まとめ
しんどいと感じたときは、
がんばらなくて大丈夫。
このリストからひとつ選ぶだけで、
心が少し軽くなることがあります。
ぜひスマホに保存して、
気持ちが揺らいだ日の“味方”にしてくださいね。
